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産後の家事で大事な料理のポイント

      2017/03/02

産後の家事で大事な料理のポイント

家事の中でも負担が多い部類に入る料理。

産後は家事の量が一気に増える時期。

元気なおかあさんになるために料理の要点を押さえて、料理の無駄を減らしましょう。

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産後の料理で気をつけたい栄養素

たんぱく質、ビタミン、ミネラルの3種類は、出産後、特に積極的に摂りたい栄養素です。

母乳の質を向上させるためには、肉や魚、卵や豆腐類などに多く含まれているたんぱく質をバランスよく毎回の食事の中に取り入れるのがおすすめです。

ビタミンKは、納豆や緑黄色野菜に多く含まれている栄養素で、出血した血液を固める働きがあり、これも良質な母乳のためには欠かせないものです。

分娩した後にミネラルをたっぷり摂ることは、足りなくなった鉄分を補給する上で重要です。

ビタミンやミネラルを摂取することは、妊娠中にできたシミやそばかす、肌荒れにも効果的です。

一般的に、妊娠中に体重が増えてしまったとしても、6週間くらい経つ間に少しずつ減っていくものです。

もしも、体重が増えたままで戻らないのであれば、妊娠中に太り過ぎてしまったのか、出産後に食べる量が多いのかもしれません。

そうは言っても、育児というものはとても体力を使うものです。

いくら痩せたいからと言っても、厳しい食事制限をするのではなく、必要な栄養素はきちんと摂取して、カロリーが高い糖類や脂肪は控えめにすると良いでしょう。

産後は、分娩時の出血や悪露、母乳などによって鉄分が少なくなり、貧血の症状が出やすくなりがちです。

鉄分は、小松菜やほうれん草、牛肉やレバーに多く含まれているので、積極的に取り入れるのがおすすめです。

大幅に増える産後のエネルギー

授乳をしている期間に必要な摂取カロリーはどれくらいなのでしょうか?

一般的に、成人女性が必要とする1日あたりのカロリーは、およそ1800〜2200kcalと言われています。

身長や体型、運動量によって必要な摂取カロリーは変わってきますがこのあたりが平均的なカロリー摂取量になります。

それに対して、妊婦の1日あたりの必要な摂取カロリーは、これより350kcalも多くなり、授乳をしている人になると、さらに600kcalも多く必要になるそうです。

授乳期には、多い人になると摂取カロリーが2800kcalも必要になる場合もあります。

これは、授乳期間中は、労働をしている男性よりも多くのカロリーを必要とし、消費しているということを表していると言っても良いでしょう。

母乳を赤ちゃんにあげることによって消費しているカロリーは、1日あたり600〜800kcalですが、これを運動に置き換えて計算してみると、ウォーキングで2時間、ジョギングなら80分、水泳は60分、縄跳びであれば40分したのと同じくらいのエネルギー消費量になります。

授乳期は、これだけ多くのカロリーを赤ちゃんにあげているので、当然お腹もすくし、喉も渇きやすくなります。

でも、授乳が終わった後になっても食べる量が変わらなければ太ってしまうので、食べすぎにはくれぐれも注意が必要です。

産後の回復を促進する料理の材料

日本人にとってバランスの良い食事とはどのようなものなのでしょうか?

日本人は、2000年ほど前から「穀物+大豆+副菜+魚」という食事をとっており、その大部分は穀物でした。

ですから、メニューを考える時に、ご飯やパンなどの主食に、魚やお肉などの主菜、そして野菜がたくさん入った煮物やサラダなどの副菜を取り入れることを意識すると日本人の体に合った食事になります。

穀物は長年日本人が食べ続けてきたものなので、多くの日本人の体に合った食べ物です。

穀物を充分に食べていないと、体調不良につながることもあります。

お母さんたちの中には、ダイエットのためにご飯やお肉を食べないなどの偏った食事をしている人は少なくありません。

けれども、偏った食事を続けていると、元気が出なかったり風邪を引きやすくなったりするだけでなく、母乳の味にも影響が出てきます。

体脂肪を集中して落としたい時には、主菜の油分を控えめにすることを意識してみてください。

白身魚、卵や納豆の他、お肉であればささみを食べるようにすると良いでしょう。

塩分が多い汁物は、脂肪の吸収を高めてしまうので、毎食ではなく1日あたり1〜2杯程度に抑えておくのがおすすめです。

産後の料理のお助けメニュー

産後は、赤ちゃんのお世話や家事などで体力を使いますし、疲れやすい時期でもあります。

調理をする時に、電子レンジやオーブンなどを上手に使うことで、家事の手間を省くことができます。

簡単にすぐできて、栄養価も高く、冷凍保存ができるものをまとめて多めに作っておくと毎日の食事の支度が楽になります。

簡単にできて栄養たっぷりのレシピを今から3つご紹介しておきます。

まずアルミホイルに魚の切り身をのせ、その上に香味野菜とバターを加えてオーブンで焼くのは手軽で栄養価も高くおすすめです。

次に、大きめに切った野菜とソーセージを鍋に入れて煮込むだけのポトフも簡単でいいですよ。

他には、ジャコやごま、かつおぶしなどを湯豆腐の上にかけるというのも簡単ですね。

それでは、避けた方がよい食べ物や飲み物はどのようなものでしょうか?

まず、脂っこいものやスナック類、ケーキなどの肥満につながりやすい食べ物は避けた方が良いでしょう。

そして、コーヒーなどのカフェインが入った飲み物やアルコール類を飲むのも避けてください。

母乳を通じて赤ちゃんにも影響が出る可能性があります。

得意料理が増えれば家事の負担も減る

授乳中は、ケーキなどの洋菓子は食べない方がいいと言われています。

なぜなら、洋菓子によく入っている生クリームやバターには、油脂が多く含まれており、その油脂によって乳腺が詰まってしまうからです。

また、油分が含まれているわけではありませんが、お餅も乳腺を詰まらせることがあるので食べない方が良いでしょう。

ただし、普通の白米であれば、母乳を詰まらせることはないし、母乳の出も良くなるので、パンよりもご飯をしっかり食べるのがおすすめです。

産後は、赤ちゃんのお世話で忙しい時期なので、料理をする気力も体力もないという時もあるでしょう。

そんな時は、無理をせず外食をしたりお惣菜などを買ってきて食べたりしても構いません。

時々外で食べることによって、新しい料理を知ることができたり、料理のレパートリーを広げるきっかけになったりすることもあるでしょう。

産後5〜6ヵ月になれば、離乳食も始まりますので、栄養バランスのとれた食事を普段から心がけていれば、後になって楽になってきます。

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