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骨を強化!カルシウムの吸収率が良い時間帯はこのタイミング!

      2017/02/23

骨を強化!カルシウムの吸収率が良い時間帯はこのタイミング!

人間は、歳を取ってくると、骨がもろくなると言われています。

加齢は骨粗しょう症などの一因になっています。

対策としては、カルシウムを含んだ食品を摂取することがあげられます。

カルシウムには吸収率がイイ時間帯が存在するのです。

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カルシウムの吸収率を高めるには?

カルシウムを効果的に摂取するにはマグネシウムが重要で、
カルシウム対マグネシウムを2対1の分量で摂取するのが好ましいです。

そして、ビタミンDもカルシウムの摂取を手助けしてくれます。

カルシウムが多く含まれている食材とマグネシウム、ビタミンDを
上手く摂取して、より効果的に摂取しましょう。

・カルシウム…取り敢えず、カルシウムをちゃんと摂取しましょう。

カルシウムは乳製品、小魚などの色々な食品から摂取できますが、中でも乳製品はカルシウムの吸収率が高いです。

カルシウムを多く含む食品…乳製品<牛乳、チーズ、ヨーグルト>
小魚<鰯、煮干し、シラス>
海藻類<ワカメ、ヒジキ>
緑黄色野菜<小松菜、ホウレンソウ>
木綿豆腐、ココア等

・マグネシウム…マグネシウムを過剰に摂取すると、カルシウムの吸収率は下がりますが、
普段の食事程度では過剰に摂取するという事はないでしょう。

ナッツ類はマグネシウムが多く含まれていますが、
脂肪も多いので、食べ過ぎないように気を付けましょう。

マグネシウムを多く含む食品…アーモンド、ピーナッツ、玄米、
胡麻、大豆製品<納豆、木綿豆腐>等

・ビタミンD…太陽の光を浴びると、体内でビタミンDがたくさん作られるので、
外での運動やウォーキングなどしてみましょう。

ビタミンDを多く含む食品…キノコ類<舞茸、干しシイタケ>、卵、魚介類等

カルシウムの吸収率が高い食品

カルシウムは体内で生成できないため、食事などから摂取しないといけません。

ですが、欧米と比較し日本人は乳製品をあまり摂取しないので、
カルシウム不足になりがちです。

成人が1日で必要なカルシウム摂取量600mgを、ほとんどの人が摂取できていません。

中でも、閉経後の女性など骨粗鬆症になりやすい人は、
800mg摂取するようにと言われています。

カルシウムを多く含む食品は、乳製品、豆腐、大豆製品、小魚、緑黄色野菜など、
色々あります。

ですが、カルシウムは吸収されにくく、食品によって吸収率が変化します。

1994年〜1995年に、全国牛乳普及協会がカルシウムの吸収率について正確に調べたところ、
牛乳が約40%、小魚等の海産物が約33%、緑黄色野菜が約19%という結果が判明しました。

牛乳は他の食品と比較すると吸収率が1番高いということです。

乳製品は吸収率が良いだけでなく、カルシウムの吸収を手助けするビタミンDやタンパク質などの
栄養素も入っているので、積極的に摂取しましょう。

カルシウムの吸収率が良い時間帯

カルシウムの吸収率が良い時間帯は就寝中です。

カルシウムは血液の中にも存在していて、あとは骨に蓄積されます。

血液の中のカルシウムが減ると、骨に蓄積されているカルシウムが溶け出て、
血液の中のカルシウム濃度を一定に保つようにしています。

就寝中は血液の中のカルシウムは減ります。

それをカバーするため骨のカルシウムも減ります。

なので、夕食ではカルシウムを多めに摂取して就寝中に吸収するのが良いのです。

カルシウム摂取のためにサプリメントを飲む場合の、おすすめの時間帯は、
食後2〜3時間後位です。

食後すぐに摂取したとすると、小腸からしっかりと吸収されないで、
大抵、便と一緒に排出されてしまいます。

そのため、食後2〜3時間後が好ましいのです。

そして、カルシウムは数百種類の酵素に関係しているミネラルなので、
1日の中で数回に分けて飲む方が体内環境のためにも良いでしょう。

なので、1日の中で、朝食前、午後3時ころ、就寝前、
このタイミングで飲むことをおすすめします。

牛乳が苦手な人はどうする?

牛乳が苦手な人は下記の食品や方法で試してみてはいかがでしょうか。

・乳製品
ヨーグルトやチーズを食べましょう。

ヨーグルトなどはお腹を壊しやすい人でも、あまりならないうえに、
牛乳と同等のカルシウム量があります。

そして、牛乳は料理に使うと良いと思います。

例えば、ホワイトシチュー、グラタン、ハンバーグのタネに混ぜる、
ポテトサラダに混ぜるなどです。

・ 緑黄色野菜
小松菜、菜の花、モロヘイヤ、ケール、ブロッコリーなどの緑色の強い野菜です。

小松は同量の牛乳よりもたくさんカルシウムが含まれています。

・小魚
魚介類は日本人にも親しまれており、タンパク質源として役に立つ食品です。

中でも、骨まで食べられる小魚は特におすすめです。

鰯の丸干し、ワカサギ、シシャモ、の1食分に含まれるカルシウムの量は
200〜300mgになります。

牡蛎、蛤などの貝類にもたくさん入っています。

桜エビ、ちりめんじゃこ、シラス干しは好きな量を大根おろしなどと一緒に食べても良いと思います。

しかし、切身魚のように骨まで食べられないものは、そんなに含まれていません。

・大豆製品、ごま、種実類
大豆や大豆製品にもたくさん入っていて、吸収率が高く、高品質なタンパク質も豊富です。

そのうえ、女性ホルモンとそっくりな“イソフラボン”も入っているので、
骨のカルシウム量の減少を和らげてくれます。

大豆製品の、木綿豆腐や生揚げ等もおすすめです。

カルシウムサプリメントも効果的

サプリメントもおすすめですが、選ぶ時に注意してほしいのが、
“吸収されやすいか”です。

カルシウムがたくさん入っていたり、高品質な素材を使用したりしていても、
しっかりと吸収されなければ、効果は半分になってしまいます。

ちゃんと栄養を吸収する商品を選ぶためには、サプリの原料を理解することです。

原料によっては同じ天然サプリでも吸収率は変化します。

体に吸収されやすい主な原料とは、牛、魚の骨、岩塩等です。

逆に、吸収されにくい主な原料は、貝殻、卵のカラ、サンゴ礁等です。

これからは、原料に注目して購入しましょう。

そして、カルシウムの吸収率を高める方法は色々あります。

特に大変なことではなく、吸収を高める栄養素を理解することです。

ビタミンC、Dを一緒に摂り入れると骨を作る時に手助けする作用もあります。

マグネシウムは直に骨に入るカルシウム量を整え、吸収率を増幅させます。

そして、カルシウム対マグネシウムは2対1にするのが好ましいです。

他に、リジン、タンパク質、乳糖、カゼイン、アルギニン、クエン酸
なども同じような効果があります。

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