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カルシウムの吸収率が高くなる時間帯と効果的な摂り方まとめ

      2017/02/24

カルシウムの吸収率が高くなる時間帯と効果的な摂り方まとめ

カルシウムは骨などの主成分であり、生きていくうえでも大切な栄養素です。

今回はカルシウムの吸収率が高くなる時間帯と効果的な摂り方についてまとめました。

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カルシウムの特徴

カルシウムは、骨や歯を作るための栄養素ですね。

成長期に牛乳などでカルシウムを摂取すると身長が伸び、骨折しにくい丈夫な骨になります。

カルシウムを摂取することで骨粗鬆症の予防にもなります。

これは多くの人が知っている「カルシウムの特徴」ですが、実はそれだけではありません。

5大栄養素のひとつである「ミネラル(無機質)」にカルシウムは含まれ、
生命活動の中心的役割を果たしています。

カルシウムは骨にしっかり貯蔵されています。

貯蔵されることで長い間カルシウムを摂取しなくても体内の濃度を保ちます。

保つために骨を溶かす場合もあるのでなるべく不足しないようにすることが大事ですが、不足した場合は骨や貯蓄で濃度を保ってくれます。

「カルシウム=骨と歯」と言われるようにカルシウムの99%は骨と歯に存在します。

残りの1%は血液中や筋肉などに存在します。

血液にカルシウムと言われると不思議に思いますが、神経の情報伝達や血液の凝固、酵素を活性化させるために働いてくれます。

また、カルシウムには情緒を安定させる効果や高血圧を抑える効果などもあります。

カルシウム不足になると、骨粗鬆症のリスクが上がるだけじゃなく、虫歯になりやすくなります。

情緒も不安定になるのでイライラしやすくなったり抑うつ感を招く場合があります。

日本人に最も不足している栄養素なので、気にして摂ることをお勧めします。

カルシウムは不足しやすい

成人のカルシウム目標量は、600mgです。

年齢別の目標量は、30〜49歳は650mg、50〜69歳は650〜700mg、70歳以上も650〜700mgです。

年齢が高くなるとカルシウム不足なりやすいので摂取量が増えてきます。

厚生労働省が平成15年に発表した国民健康・栄養調査結果によれば、
日本人(成人)の1日当たりの摂取量は約510mgと目標量に及ばない結果でした。

このような結果になったのは、体内に吸収されにくいのが原因だとされています。

一番吸収率が高い牛乳や乳製品は約50%、小魚で30%、野菜類で15%しか体内に吸収されません。

その為に摂ったつもりでも不足してしまうのです。

カルシウムは99%が骨や歯に関わっています。

その為不足すると、骨や歯が脆くなり骨折や虫歯、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

残りの1%は神経の伝達や血中、筋肉に関わっているので、不足すると情緒は不安定になりイライラしやすくなったり落ち込みやすくなります。

高血圧症や動脈硬化、心筋梗塞のリスクが高くなります。

一番身近に不足を感じるのは怪我した時だと思います。

出血時に血が止まりにくくなるので、イライラや止血しにくい場合はカルシウムが不足しているかもしれません。

吸収率が上がるのは就寝時

牛乳は朝食時や給食で出てくる印象があると思いますが、夜飲むことをお勧めします。

その理由は、カルシウムの吸収率が上がるのが寝ている間だからです。

カルシウムはほとんどが骨や歯に蓄えられ、血液中にカルシウムが蓄えられるのはほんの少しです。

ほんの少しのカルシウムですが、筋肉や神経、血液量の調整、血液を固めるなど重要な働きをしています。

重要な働きをするために血液中のカルシウムの濃度は一定なのですが、夜や不足した時に減少しやすくなります。

減少してしまうと骨に貯蓄されたカルシウムが溶けて血液中のカルシウムになり濃度を保とうとします。

夜に濃度が減少してしまったときに骨のカルシウムが移動しないように予防することが大切なのです。

カルシウムの吸収率や夜に減少することを考えると夕方から夜の間に摂取するのが良いと思います。

特に、寝る1時間半前〜3時間半前がカルシウムを摂取するのに一番良い時間なので、就寝前の歯磨き前にコップ一杯の牛乳を飲むことをお勧めします。

目的に合わせて摂取時間を変える

濃度が下がり不足しやすいのが夜なので基本的には就寝1時間前に飲むことが理想なのですが、
目的によっては時間を変えた方が効果的な場合があります。

目的によって時間を変えた方が良いというのは「時間栄養学」の観点からなのですが、
時間栄養学の良いところは1日の摂取量に加えて「食べるタイミング」を考慮した新しい栄養学と言う事です。

「ただ摂ればいい」だけじゃなく、自分に良い効果を発揮してくれる時間を知ることで続けやすいのが良いところですね。

カルシウムが摂りやすい牛乳や乳製品の場合のタイミングはこのようになります。

・朝
朝食時に牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になるので便秘の解消・予防に繋がります。

・昼
その日に必要なカルシウムの補給したい人には昼に牛乳を飲みましょう。

また、昼間にカルシウムを摂取することで筋肉活動に影響しトレーニング効果を上げることができます。

・夕方
トレーニング前に牛乳を飲むことで、様々な栄養素を摂りいれることができます。

その結果、持久力アップに繋がるのでダイエットで走りに行く人にもお勧めです。

丈夫な骨を作るには夕食時に飲むのが合理的です。

・夜
寝る前の牛乳は、血液中のカルシウム濃度が下がった時に骨の貯蓄を使うことを予防するほかに、安眠効果があります。

不足しやすい栄養素なので、目的別に小まめに飲むのといいかもしれませんね。

カルシウムの吸収率を上げる方法

カルシウムの吸収率は骨のゴールデンタイムなど時間をきにすることで上げることが出来ます。

しかしカルシウムの体内吸収率は、吸収率が高い牛乳や乳製品でも約50%と少ないので摂取する時間を気にするだけでは安心できない可能性があります。

日本人はカルシウム不足の方が多いので
50%以上のカルシウムが無駄になるのは勿体ないので
時間だけじゃなく、航路強く吸収するサポートをしてくれる栄養素を
カルシウムと一緒に摂ることをお勧めします。

・活性型ビタミンD
尿として排出されるカルシウムをもう一度吸収するように働きかけてくれます。

活性化ビタミンDは食事やサプリメントでは取り入れることは出来ません。

肝臓と腎臓がビタミンDを活性化ビタミンDに変換してくれるので日光に当たり皮膚から生成させたりビタミンDを増やすことが必要です。

・マグネシウム
マグネシウムは疲労回復などカルシウムとは違う効果を持ちますが、マグネシウムも99%は骨や歯で残り1%は血液中に存在するなどカルシウムと似ている栄養素です。

マグネシウムも不足しやすい栄養素なのでカルシウムと一緒に摂ることができると一石二鳥です。

効率のいい割合ですが、カルシウム2割・マグネシウム1割で摂取することが理想的です。

栄養バランスは相性が複雑だったり目標量などの計算が難しい印象が強いですが、イラスト付きで読みやすい参考書も多いので
一度手に取ってみるのもいいかもしれません。

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