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肩甲骨のストレッチが水泳に重要な理由と効果的なやり方

   

肩甲骨のストレッチが水泳に重要な理由と効果的なやり方

肩甲骨というのは、背中にある骨という認識をしている人が多いですが、肩こりに悩む人、痩せたいと思う人にとって注目の部位です。

肩甲骨をほぐすことによって、色々とした効果がある事が判ってきました。

今回は肩甲骨と水泳の関係、そして、効果的なストレッチ方法についてご説明いたします。

肩甲骨の可動域を広げて、肩こりとおさらばして、水泳を上達させましょう。

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水泳には肩甲骨のストレッチとトレーニングが重要

水泳というのは全身運動です。前に進むには腕の動きと、足の動きが重要です。腕の動きといっても、ただ腕を前に動かしているだけではちっとも早くなりません。上半身を使って力強く水をかなければいけないのです

そこで重要となってくるのが肩甲骨です。肩甲骨というのは、肩を上下させたり、腕を大きく回すのに重要な役目を担っています。そしてこの肩甲骨周りの筋肉というのは、普段の生活で中々使われる事がすくないため、多くの人はここがかちかちに固まってしまい、肩甲骨本来の働きをさせることができないのです。

また肩甲骨周りの筋肉が固くなると、どんどん可動域が狭くなります。そして動かしにくいから、また動かさないようになり、その結果、血行が悪くなり肩こりになってしまいます。つまり悪循環です。

といっていきなり水泳で、肩甲骨を酷使すると、肩を痛めたりする事もありますので、まずはストレッチで固くなった筋肉をほぐす事がとても重要なのです。

肩甲骨を柔らかくするのに効果的なストレッチ

肩甲骨周りが固くなると、肩こりになるというご説明をいたしましたが、弊害はこれだけではありません。まず背中が固くなっているので、自然と猫背になってしまいます。猫背になると、顎が下に引っ張られて、顔にたるみが出てきます。

つまり肩甲骨が固くなると美容の大敵となるわけです。

そこで効果的なストレッチをご紹介いたします。

まずはいつでもどこでも簡単に隙間時間でできるストレッチからご説明いたします。まず両足を肩幅程度開いてください。つま先は外向きです。そして、重要なのは決して呼吸を止めないことです。息を吸いながら、両腕を頭の上であわせます。今度は息を吐きながら手のひらは外側に向けて、ゆっくりおろしてきます。大体胸の位置までおろしたら肩甲骨を中央に寄せるイメージを意識しながら腕をストップします。このまま10秒程度そのままで。これで1セットです。これを10セット行います。

効果的な時間帯は朝起きた時と夜寝る前なので、1日2回10セットずつ行いましょう。

肩甲骨の可動域を広げるのに効果的なトレーニング

背筋を伸ばしてください。そして二の腕を脇腹につけて、肘を曲げて、手のひらを正面へ。脇腹に手をくっつけたまま、小さく万歳をするようなポーズです。手はその状態で、腕ではなく肩を後ろに動かします。そうすると、肩甲骨が中央によって行くような感覚があると思います。常にこの肩甲骨を動かすことを意識するのがポイントです。やり始めは中々感じにくいかもしれませんが、徐々にほぐれてくれば、肩甲骨が動いている事が感じられるようになります。

ただし、これも無理に動かそうとすると、肩や関節を痛めるので、ゆっくり無理のない範囲で行うことが大切です。

ストレッチもトレーニングもそうですが、出来れば専門の人にやり方を教わるのが一番です。というのもちょっとした動きの違いで効果が絶大に違ってきます。例えば、本来床についていなければいけない部分が、少し浮いただけでも、意味のない動きになるどころか、体に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。

水泳に必要な肩甲骨の動きを意識した陸上トレーニング

両手の力を抜きます。そして腕でなく肩を上に動かします。腕は飾りだとおもってください。肩の筋肉で上に引き上げて、15秒ほどそのままにして、ゆっくりとおろします。肩の力を抜くと自然に落ちるのですが、急に落とさないのがポイントです。これを2〜3回繰り返します。今度は前後に動かします。動かすのはあくまで肩の筋肉です。そして、合わせて肩甲骨を動かすように意識しましょう。

次は、逆に胸を張っていきます。背中の肩甲骨が中央に寄せるイメージです。これも数回繰り返します。

そうしたら今度はタオルを準備してください。タオルの端と端をもって、体の前で持ったタオルをゆっくりと頭の上を通して、背中へと移動させます。肘は曲げないようにしましょう。しかし痛むがあるようなら、無理をせず、始めは少し曲がっていても問題ありません。この動きの間、決して息は止めずに。呼吸することを意識しましょう。1セット10回を目安にしてください。

慣れてきたら、徐々にタオルを持つ位置を変えていきます。両手の間隔が狭いほど効果がありますが、無理は禁物です。

その他の水泳に役立つストレッチ

上半身の動きも大切ですが、下半身の働きも重要です。股関節やお尻が柔らかくなると、バタ足が力強くなりますので是非お試しください。

方法は、まず手を後ろにつきます。左足の膝よりも高い位置に右足をおきます。足が4の字を描くような感じです。右ひざは曲がるところまで曲げます。そうすると自然に左のお尻が伸びるので、そこを押しながら3〜4回さすってください。次に、右膝を再びまげて10秒ストレッチをします。これを左右行ってください。

もう一つご紹介いたします。

まず右足を前に出して、片膝をつきます。よく映画でみるプロポーズと同じ姿勢と思ってください。そして、その姿勢で右足の前の方に体重を移動すると、左足の付け根がのびます。その伸びた付け根を軽く押して3〜4回擦ります。そして、その姿勢のまま10秒維持します。これを左右繰り返します。

さて如何でしたでしょうか?水泳というのは全身運動といわれる所以がご理解いただけたかと思います。体のいろんな筋肉を使う事により、水泳の動きが出来るようになるわけです。特に体のストレッチは、徐々に効果が現れるので達成感もありオススメです。是非お試しください。

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