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筋トレで筋肉痛になるメカニズムと痛みが二日後にくる理由

   

筋トレで筋肉痛になるメカニズムと痛みが二日後にくる理由

よく「運動してから二日くらい経ってから筋肉痛になるんだよね。もう歳だなぁ」というような会話を聞いたことはありませんか?

筋トレをしてから筋肉痛になるまでに時間がかかるのにも、老化などではなくもっとちゃんとした理由があったのです。

今回は筋トレで筋肉痛になるメカニズムと痛みが二日後にくる理由を紹介します。

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筋トレで筋肉痛になるメカニズム

あなたは筋肉痛がどうして起こるのか知っていますか?

ひとことで筋肉痛とはいっても、筋肉の痛みにはいくつか種類があります。

1つめは疲労が蓄積することが原因の筋肉痛です。

この筋肉痛はトレーニングを繰り返すうちに乳酸などの疲労物質が体内でたまっていきます。

その疲労物質が限界までたまると筋肉に痛みとなってあらわれるのです。

2つめは筋繊維が傷つくことで起きる炎症が原因の筋肉痛です。

筋肉を繰り返し使用したことで筋繊維が傷つきます。

傷ついた筋繊維は炎症を起こしてしまうために痛みを伴うわけです。

この筋肉痛は筋繊維を正常な状態に回復させようとする体内の働きによるものだと言われています。

これらの筋肉痛のうち、疲労物質による筋肉痛は運動中に痛みがあらわれ、疲れが取れればすぐに痛みも治まるのに対し、筋繊維の炎症による筋肉痛は運動強度や時間によって痛みがあらわれる時間や長さに違いが生じるのが特徴です。

また、トレーニングの負荷が高すぎるために、筋肉そのものを傷つけてしまい筋断裂などを起こしてしまった際にも炎症による痛みがあらわれます。

なお、筋断裂を起こしてしまった際には直ちに運動をやめ、適切な処置をする必要があります。

筋トレ後の筋肉痛が二日後にくる理由

よく筋肉痛が二日後にくるのは歳のせいだなどということを耳にすることがあると思いますが、それは必ずしも正しいとは言い切れません。

筋肉痛が筋トレをしてから時間をおいてあらわれるのは筋繊維が傷つき炎症し、修復作業にあたっている時におこる現象だというのは前述のとおりです。

しかし、その筋肉痛が運動後どれくらい経過してからおこるかは年齢よりもトレーニングの内容に左右されるのです。

筋肉痛は筋肉に高い負荷をかけた時ほどはやくあらわれます。

しかし、負荷を低くして長い時間運動を行ったことによる筋肉痛はある程度時間が経過してからあらわれるのです。

具体的に言うと、2〜3回くらいしか持ち上げられないベンチプレスのような高負荷の筋トレ後にはすぐに筋肉痛があらわれるが、20〜30回くらい持ち上げられる負荷にまで下げた筋トレをした場合は筋肉痛になったとしても痛みがあらわれるのは運動後ある程度時間が経過してからになる、ということなのです。

筋肉痛が二日後にくるのは歳だと言われる理由

筋肉痛は年齢とは関係がないのに、歳のせいだと言われるのはなぜかというと、若い時と比べた運動量が関係してきます。

若いときは後先考えずに限界まで自分の力を出すことができていたとしても、年齢を重ねるにつれてだんだん運動量が減っていき、筋力も徐々に衰えていってしまいます。

そうすると、たいていの人はだんだんと動きもゆっくりとしたものになっていき、負荷も無意識にセーブするようになっていきます。

その結果、負荷が軽く長めの運動をすることになり、筋肉痛があらわれるまでに時間がかかってしまうのです。

この事からもわかるとおり、年齢とは関係なく筋肉に対しての負荷が軽くなれば若くても二日後に筋肉痛があらわれるというわけです。

逆に言えば、歳をとったことを言い訳にせず、高い負荷をかけて筋トレを行えば高齢でも筋肉痛は早くにあらわれます。

ただし、加齢とともに骨などの組織がもろくなり、若いころよりも骨折や怪我などをしやすくなっている可能性もあるので、高い負荷をかけた筋トレをやる際は細心の注意を払う必要があります。

筋肉痛をなるべく早く治すには

筋肉痛は動くたびに痛みを感じて辛いですよね。

何もしなくてもいずれは痛みが引いていきますが、少しでも早く治したいのなら、適切な対処をするように心がけましょう。

まず、筋トレをした後はアイシングをしましょう。

アイシングは捻挫や故障をした時にするものだと思いがちですが、筋トレ後の筋肉をアイシングすることでダメージを受けた筋繊維の炎症を和らげる効果があります。

過度の疲労によって筋肉がガチガチに張ってしまっているようなら、半身浴などで身体を芯から十分に温め、血流をよくしたうえで固まった筋肉をほぐしてあげるとよいでしょう。

また、熱めのお湯に数分浸かり、その後冷たい水を浴びるという行為を繰り返す温冷浴で新陳代謝を促進させることも効果的です。

お風呂上りはゆっくりとストレッチをおこない、十分に筋肉を伸ばすことを忘れないようにしましょう。

そして、疲れた身体を癒すにはしっかりと睡眠をとることも大切です。

早めに就寝をしてしっかりと睡眠時間を確保できるようにするとよいでしょう。

筋肉痛に効果的な栄養

筋肉痛に効果のある栄養素をしっかりと補給することでも回復を早める効果を期待できます。

まずは疲労回復に効果のあるクエン酸やより強い筋肉を作り出すために必要となるアミノ酸を筋トレ後に摂取するようにしましょう。

アミノ酸や肉や魚、クエン酸は梅干しなどから摂取可能ですが、筋トレ後すぐにそれらのものを食べることは難しいこともあると思います。

最近ではクエン酸やアミノ酸の飲料や粉末などが販売されているのでそれらのものを利用すれば運動後すぐに摂取しやすいので便利です。

また、筋肉に効果的な栄養を補給するためにプロテインを飲むことも効果があるのでおすすめです。

筋肉痛になってしまった身体を少しでも早く治したいのであれば、ビタミンB群の摂取も積極的に行うようにするといいでしょう。

特に、乳酸を分解して疲労を回復させる効果があるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6やダメージを受けた筋繊維の修復に役立つビタミンB12
などが多く含まれる食品を食べることをおすすめします。

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