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納豆で骨が丈夫になる?丈夫な骨は、カルシウムの吸収率がカギ?

      2017/03/23

納豆で骨が丈夫になる?丈夫な骨は、カルシウムの吸収率がカギ?

カルシウムだけでは、骨は丈夫にならないらしい。

では、どうすれば丈夫な骨を作ることができるのでしょうか?

今回は納豆がカルシウムの吸収率にどう関係するか調べました。

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カルシウムとは

カルシウムはミネラルの中でも良く知られている方ですが、詳細まで説明できる人は少ないかもしれません。

最近ではパッケージに「Ca」の文字をアピールしていたり、「カルシウム強化」と記載された食品も少なくありません。

カルシウムとは何かを、改めて詳しく確認してみたいと思います。

最初に物理化学的には、カルシウムは原子番号20番の金属元素でもあります。

元素記号はCaで、第2族元素に属したアルカリ土類金属の一種です。

ヒトを含む動物や植物などの生命を持つ有機体の代表的な必須元素つまりミネラルと言われている中のひとつです。

日本国内の主に保健分野では、特定のメーカー商標にちなんで「カルシューム」と転訛することもあります。

人類は古代から石灰として炭酸カルシウムを用いてきました。

カルシウムは個人差は多少はありますが人の体重の2%程度、もし体重が50kgの人でしたら約1kgも含まれてる、人体内で一番豊富なミネラルです。

カルシウムは、必須元素の中では第一に多く体内に含まれていて体重の1〜2%を占めています。

その体重の1〜2%の内99%は歯と骨にあり、残りの1%は体内での重要な勤めを担当し、血液中や細胞外液などで血液凝固や心機能、筋収縮などの極めて大切なことに携わっていると言えます。

カルシウムの働き

広く一般的の人に良く知られている通り、カルシウムは骨や歯の主要な成分です。

カルシウムの体内での分布は骨や歯に99%、1%が血液中や筋肉内、細胞膜などに存在しています。

骨や歯にはとても大切な成分だとすぐにわかりますが、後の1%のカルシウムの体内での分布が体にとって重要な役割を果たしていることは、あまり知られていないような気がします。

カルシウムが欠乏するとイライラしやすくなると言うことも良く知られていることではありますが、そのメカニズムまでは考えたことがない人がほとんどかもしれません。

カルシウムは神経の伝達を補助すると言う繊細な働きも担当していますので、長期的に足りなくなると神経がうまく働かず、神経質になってイライラしがちになります。

さらにカルシウムには筋肉を収縮させる働きがあり、心臓の鼓動を一定に保つと言う重要な働きもしています。

カルシウムは成人であれば、ひとりの体内に全部で約1㎏存在しています。

約1㎏の中で99%が骨と歯に、残りの1%が細胞内や血液中などに分布しています。

人の身体に欠かせない骨と歯の組織をつくる主要な成分であるとともに、細胞内や血液中のカルシウムは、神経の伝達や筋肉の収縮、血液の凝固などにも関わっています。

カルシウムを多く含む食品

人の身体をつくるのに欠かせないもので、骨を強くするカルシウムは積極的に摂取したいものです。

では、カルシウムはどんな食品に多く含まれているのでしょう。

一般的にカルシウムが多いと良く知られている「乳製品」では・牛乳200gで200mg・チェダーチーズ20gで148mg・ゴーダチーズ20gで138mg・エダムチーズ20gで132mg・プロセスチーズ20gで126mg・ブルーチーズ20gで118mg・ヨーグルト100g含脂加糖で130mg・ヨーグルト100g脱脂加糖で120mgなどです。

このデータを知ったのをきっかけに少し変わったチーズを食べてみるのも良いかもしれません。

「魚」では、やはり骨ごと食べるものがカルシウムを多く含んでいて・どじょう80gで704mg・ワカサギ50gで375mg・いわし20gで280mg・ししゃも50gで160mg・桜海老10gで100mg・しらす20gで40mgという具合です。

どじょうも普段あまり食べられていないかもしれません。

またカルシウムは以外に「野菜」にも含有率が高いものがあります。

小松菜50gで145mg・モロヘイヤ50gで130mg・大根50gで50mgなどです。

モロヘイヤはとても苦いですが、苦味とカルシウムの含有率はあまり関係ないようです。

「その他」の食品では乾物も強く・干しエビ10gで230mg・煮干10gで220mg・ゴマ9gで108mg・切り干し大根20gで94mg・ひじき5gで70mg・干しわかめ1gで10mgなどとなっています。

これらの食品データーを参考に、ぜひ意識的に毎日の食事にカルシウムを取り入れ、丈夫な骨を維持し続けて下さい。

カルシウムは吸収率が重要

人間の体内のカルシウムの99%は骨と歯に、後の1%は血液中と筋肉内に分布しています。

もしカルシウム不足だったら解消するには、食事からカルシウム含有率が高い食品を多く食べることが大切です。

カルシウムを摂取したからと言っても、食べた人の身体に吸収されるカルシウムは、食べた食品に含まれているカルシウムの全部ではありません。

食品によって消化後の体内へのカルシウム吸収率はそれぞれ異なっています。

食べた人の年齢や健康状態、他にも何か薬を飲んでいるかなどによっても違いますし、それ以外の栄養素による作用もあります。

例えば、食物の中で牛乳が一番カルシウムの吸収率が良いと言われていますが、それでも実際の試験結果では4割程度しか吸収されないことが立証されています。

カルシウムの効率良い吸収にはマグネシウムが必須で、理想としては「カルシウムに対してマグネシウム1」の比率で摂ることだそうです。

加えて、マグネシウムだけではなくビタミンDもカルシウムの吸収を助けるのに不可欠な成分です。

ビタミンDは、人が日光にあたることで体内で作り出されますが、食品から摂取することもできます。

ビタミンDが多く含まれている食品はレバーや牛乳ですが、他にシイタケ、カツオやイワシなどもあります。

マグネシウムやビタミンDとカルシウムが多い食品をうまく組み合わせることでカルシウムの吸収率を上げることが重要です。

納豆はカルシウムの吸収率を上げる

カルシウムは骨を強くする物質というのは、一般的に良く知られていることですが、骨タンパク質<オステオカルシン>という物質がカルシウムを骨にしっかりと吸着するために働くことは、あまり知られていない気がします。

オステオカルシンを活性化させることが骨にカルシウムを吸着する為には重要かつ不可欠です。

ビタミンK2はこのオステオカルシンの働きを助ける重要なビタミンで、納豆に含まれている成分です。

納豆を普通に食べたら、1食分でカルシウムは8mgが吸収されます。

そこに卵黄を加えれば、ビタミンDと納豆に含まれるカルシウムの作用で、吸収量は16mgに増えます。

1食300gとして、卵黄のビタミンDとチーズなどカルシウムの豊富な組み合わせで、腸から吸収される吸収量は80mgに達し納豆を普通に食べた時の10倍です。

納豆が骨の形成促進に貢献していることが実証できたのは、静岡県立大学の大学院である、生活健康科学研究科・代謝調節学研究室の山口正義教授との共同研究によるものです。

納豆が含有するビタミンK2の細分化された種類である<メナキノン-7>がオステオカルシンを活性化することで、カルシウムと骨を結びつけることが可能だったのです。

この証明によって納豆はカルシウムの吸収率を上げると言えます。

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