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骨を強化!カルシウムの吸収率が良い時間帯はこのタイミング!

      2015/07/17

骨を強化!カルシウムの吸収率が良い時間帯はこのタイミング!

人間は、歳を取ってくると、骨がもろくなると言われています。

加齢は骨粗しょう症などの一因になっています。

対策としては、カルシウムを含んだ食品を摂取することがあげられます。

カルシウムには吸収率がイイ時間帯が存在するのです。

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カルシウムの吸収率を高めるには?

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

【 カルシウム 】
まずは、カルシウムをしっかりと補給することを心がけましょう。カルシウムは乳製品・小魚など様々な食品から摂れますが、特に乳製品からのカルシウム吸収率は高いといわれています。
<多く含む食品>
乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)・小魚(いわし・煮干し・しらすなど)
海藻類(ワカメ・ヒジキ)・緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草)
木綿豆腐・ココアなど

【 マグネシウム 】
マグネシウム量が割合より多くなると、カルシウムの吸収率は低下しますが、普通の食生活をしていればマグネシウムを摂りすぎるということはありません。また、ナッツ類はマグネシウムが豊富ですが、脂肪が多いので食べすぎには注意しましょう。
<多く含む食品>
アーモンド・ピーナッツ・ゴマ・玄米・大豆製品(納豆・木綿豆腐)など

【 ビタミンD 】
日光を浴びると、体内でのビタミンDの合成が促進されるので、屋外での適度な運動や散歩などもおすすめです。
<多く含む食品>
きのこ類(干ししいたけ、舞茸など)や卵・魚介類など

引用元-−-あすけん

カルシウムの吸収率が高い食品

カルシウムは体内で作ることができないので、食事など体外から摂らなければいけません。しかし、欧米に比べて乳製品をあまり摂らない日本人の食習慣はカルシウム不足を招きやすく、1日に必要なカルシウムの摂取量600mg(成人の場合)を、ほとんどの人が満たしていません。特に閉経後の女性など、骨粗しょう症になりやすい人は、意識して200mg多めの1日800mgのカルシウムを摂ることが勧められます。
カルシウムを多く含む食品には、乳製品や豆腐などの大豆製品、骨ごと食べられる魚、小松菜などの緑黄色野菜など様々です(200mgの目安は表参照)。ところが、カルシウムは吸収されにくい成分で、どのような食品でも同じように体内に吸収されるわけではなく、食品によって吸収率が異なります。吸収率のもっとも高い乳製品では約50%、小魚などの海産物では約30%、緑黄色野菜にいたっては18%程度です。
そこで、効率のいいカルシウム摂取のためには、毎日の食事に乳製品を積極的に取り入れることが勧められます。乳製品は吸収率が特に優れている上に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやたんぱく質といった栄養素を含んでいます。

引用元-−-IIhone.JP

食品別のカルシウム吸収率について、日本では1953年に兼松氏によって行われた比較試験の結果、牛乳カルシウムの吸収率が50%と最も高く、ついで小魚の骨が30%、野菜17%といわれてきました。
今回、1994年から1995年にかけて、全国牛乳普及協会が改めてより正確を期して調べた結果、9名の平均で、牛乳40%、小魚33%、野菜19%という数値を得ました。牛乳はやはり小魚や野菜にくらべ、より有効にカルシウムを吸収できることが確認されました。

引用元-−-J-milk

カルシウムの吸収率が良い時間帯

寝ている間です。カルシウムは血液中にもあり残りは骨に蓄えられます。血液中のカルシウムが溶け出すと骨に備蓄してあるカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度を保つようになっています。夜は血液中のカルシウムは減少します。それを補うため骨のカルシウムも減ります。ですから夕食時にカルシウムを多く摂り寝ている間に吸収すれば良いわけです。

引用元-−-Yahoo知恵袋

現代の日本人が毎日食べる食材(加工食品を含む)にはこれらの成分が必ず含まれている。したがって、食時中、食後すぐにカルシウム、マグネシウムを飲むことで、これらの成分とのコンプレックスを形成し、小腸からは十分に吸収されず、多くが便とともに排泄されてしまう。カルシウム、マグネシウムのサプリメントを飲むベストタイミングは、これらの成分が小腸に入り通過するタイミングである食後2-3時間後といえる。また、カルシウムとマグネシウムは数百種類の酵素の働きに関るミネラル(補酵素)な
ので、食後に集中して飲むよりも、1日を通して数回に分けて(ただし、食事後2-3時間は避ける)飲むほうが体内環境には都合がいい。マグネシウムについては、既往症などがなく、ある程度健全な生活をしているのであれば、1日のうちで早朝と午後3-5時ころにマグネシウム濃度が低下してくる。したがって、朝の食事前、午後3時、就寝前のタイミングがお勧め。

引用元-−-栄養医学研究所

牛乳が苦手な人はどうする?

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乳製品を利用する

牛乳の代わりにヨーグルトやチーズを食べる
牛乳を料理に利用する  … ホワイトシチュー・グラタン・クリーム煮等
スキムミルクを多用する … ハンバーグのひき肉に混ぜる・ポテトサラダに混ぜる
ヨーグルトなど牛乳の加工品は乳糖不耐症の方でもおなかがゴロゴロせずに食べられる場合が多いようです。ヨーグルト100gでカルシウム120mgと、牛乳と同じくらいのカルシウム量があります。

大豆製品・ごま・種実類からとる

大豆・大豆製品はカルシウムを多く含み、吸収率も高く、また良質のタンパク質源です。 さらに、女性ホルモンに似た成分(イソフラボン)を含み、骨のカルシウム量の減少を抑えることにも役立ちます。 多くの大豆を使って作られる木綿豆腐や生揚げなどは、乳製品と肩を並べる優れたカルシウム食品です。

骨ごと食べられる魚から摂る

魚介類は日本人の食生活によくなじみ、タンパク質源として欠かせない食品です。特に骨ごと食べられる魚はカルシウムが豊富。例えば、いわしの丸干し・わかさぎ・ししゃも1食分に含まれるカルシウム量は、200〜300mgです。牡蠣、はまぐり等の貝類にもカルシウムが豊富に含まれています。

さくらえび・ちりめんじゃこ・しらす干しなどは、好みの量を大根おろしや酢の物などにトッピングしてもいいですね。
切り身魚のように骨を食べない魚では、それほど多くのカルシウムをとることはできませんので覚えておいてくださいね。

緑黄色野菜から摂る

小松菜・菜の花・ブロッコリー・ケール・モロヘイヤなど緑色が濃い野菜は、カルシウムが豊富です。小松菜100gでカルシウム170mgと100gあたりでは牛乳より豊富に含まれています。

引用元-−-あすけん

カルシウムサプリメントも効果的

カルシウムサプリの原料に注目
カルシウムサプリを選ぶうえで大切なのが、吸収されやすいかということです。カルシウムの含有量が多いもの、あるいは良い素材を使ったものを選んだとしても、それがうまく体に吸収されないと、カルシウムの効きめは半減してしまいます。

骨粗しょう症などの予防を考えるならなおさら、しっかりと栄養を吸収できる製品を選びたいですよね。そのためには、まずはサプリの原料を知ること。同じ天然サプリメントでも、原料によって吸収率が全然違うんです。

体に吸収されやすい原料とは?
カルシウムサプリメントには、主にこんな原料が使われています。その原料を、体が吸収しやすいものと、吸収しにくいものに分けてみました。

からだが吸収しやすい原料
牛、魚の骨、岩塩など。

吸収しにくい原料
貝殻、卵の殻、サンゴ礁など。

引用元-−-カルシウムサプリメントで骨を元気に!

カルシウムの特性を考えると、吸収率を高める方法はさまざまあります。いずれも難しいことはなく、食生活や普段の生活を考えるだけで、すぐにでも実行可能です。

まず確認してほしいのは、吸収を高める栄養素の存在。カルシウムのみではなく、これらを同時に摂取することで、吸収率アップに期待がもてるといわれています。

ビタミンC・D
カルシウムの吸収を促進させ、骨の生成を助ける効果も見られるため、吸収率があがるとされています。
マグネシウム
直接骨に入るカルシウム量を調整し、相乗的に吸収率を高めます。カルシウム:マグネシウム=2:1の比率が理想的といわれています。

胃液が分泌され、カルシウムが吸収しやすい状態に溶けます。
さらに、

リジン
卵、魚、大豆などのたんぱく質
乳糖
牛乳由来の糖分
カゼイン
牛乳由来のたんぱく質
アルギニン
アミノ酸の一種
クエン酸
以上の栄養素も吸収率を高める効果があるとされています。

引用元-−-こどもの身長を伸ばす方法なび

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