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適度な運動で血糖値の上昇を抑える方法まとめ

      2015/11/06

適度な運動で血糖値の上昇を抑える方法まとめ

みなさんは適度な運動は糖尿病のリスクを低下させる効果があることは知っていますか?

今回は適度な運動で血糖値の上昇を抑える方法をまとめました。

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そもそも血糖値って?

「血糖値」は、私たちの体内を流れる血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。血糖値は、高すぎても低すぎても、私たちの身体に様々な不具合をもたらします。
私たちの身体には、血糖値を正常に保とうとする機能が備わっていて、血糖値を下げるためにはインスリン、上げるためにはアドレナリン、グルカゴン、コルチゾール、成長ホルモンといったホルモンが活躍します。
私たちが栄養を吸収するのは食物からですが、欠かせない栄養のひとつに糖質があります。糖質は穀類、イモ類、果物や砂糖などから摂取され、体内に入るとグリコーゲンという多糖類になって、エネルギー源・滋養源として肝臓や筋肉に貯えられます。そこからブドウ糖に姿を変えて血液中に入り、全身の細胞に運ばれます。

引用元-−-高すぎても低すぎても危険!!血糖値の話

血糖値が高くなるリスク

高血糖が長期間続くと、全身の血管がダメージを受け続け、様々な合併症を引き起こす原因になります。
高血糖が持続すると、細い血管(細小血管)が障害され、やがて網膜症や腎症が起こります。また、同時に末梢神経にも影響を及ぼし、足の壊疽(えそ)などの原因にもなります。
また、より太い血管(大血管)でも、ダメージを受けた血管の壁が硬く変化して、血管内が細くなったり、つまったりを起こす動脈硬化の原因となります。動脈硬化が進行すると血管がつまり、「狭心症」や「心筋梗塞」、「脳梗塞」、「下肢閉塞性動脈硬化症」が起こります。動脈硬化は、高血圧や脂質異常症といった他の生活習慣病との相互作用によって、更にその危険性が増加するといわれています。

引用元-−-よくわかるインスリン

血糖値は食後に上昇

3大栄養素である脂質・たんぱく質・炭水化物のなかでも炭水化物(糖質)がもっとも早く消化・分解されてブドウ糖となって血液中に送り込まれ、食後30分前後をピークに、血糖値が上昇します。

ブドウ糖が血液中に送りこまれたことによって血糖値が上昇すると、ただちにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの働きによって、肝臓、筋肉、脂肪組織などにブドウ糖(血糖)が取り込まれ、その結果、速やかに血糖値が下がっていきます。

また、インスリンは、取り込まれたブドウ糖をグリコーゲンあるいは中性脂肪に変換してエネルギーを蓄える働きも促します。食事をした後、一時的に増加したブドウ糖(血糖)は、このようなインスリンの働きによって、体内で調節されて血糖値が低下します。

インスリンは24時間ほぼ一定量に保たれながら分泌されています。これを『基礎分泌』といいます。しかし、食事をして血糖値が上がると、タイミングよく大量に分泌され、上昇した血糖値を正常に戻します。これを『追加分泌』といいます。血糖値が下がってくると『追加分泌』は次第に低下します。

引用元-−-食後の血糖値が気になる方に「健茶王」

血糖値上昇を抑えるコツ

自分に合った運動を見つけるのが長続きのコツ。「エネルギーを消費すること」=運動ととらえれば、日常生活は運動のチャンスがいっぱいです。体重50kgの人なら1分間に炊事・洗濯で12.6カロリー、読書で1.5カロリー、入浴で3.0カロリーを消費することに。ちなみにウォーキングなら、1分間で2.9カロリーの消費です。血糖値が上がりやすい食後に、ゴロ寝状態でテレビを見るか、家事や読書をして過ごすかではずいぶん違ってくるのです。このほかエレベーターを使わずに階段を利用する、買い物には歩いて行くなども、すぐに始められそうな〝運動〟です。

引用元-−-ピコリサ (People Call Research)

血糖値は食後の運動で上昇を抑えられる

食後15分のウォーキングが年配者の2型糖尿病の発症リスクを低減するという結論が出されています。

朝や夕方にまとまった時間をつくり45分間ウォーキングするよりも、食後15分間ウォーキングするほうが24時間血糖を下げる効果があるというものです。

対象者: 60歳以上平均70歳の男女10人
方法:  4週間おきにケース1〜3をテスト。各回とも2日間にわたって行われ、血糖を測定
ウォーキングのスピード: 4.8km/時(通常の歩行よりも少し早め)

○初日
ケース1〜3、ともに運動をせず
○2日目
ケース1 : 毎食30分後15分ずつウォーキング
ケース2 : 午前に45分のウォーキング
ケース3 : 午後に45分のウォーキング

その結果、最も血糖値が抑えられ、血糖変動が少なく安定していたのが、毎食後に運動したケース1の場合でした。

糖尿病では、食事をすると糖が吸収され血糖値が上昇し、食後2〜3時間に高値になります。
そのため血糖値が上昇する食後に運動することで筋肉での糖の利用率が高められ、血糖の上昇を抑えることができると考えられます。
この結果により、食後の高血糖を抑える運動のタイミングとしては、まとめて45分運動をするよりも、血糖が上昇している食後30分に15分ほどウォーキングするほうが良いと結論づけられました。

引用元-−-糖尿病の治療と予防ナビ.com

毎食後に15分の運動

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「食後のウォーキングによって、食後の血糖値の上昇が抑えられます。毎食後に歩くことが最適な運動法であることが分かりました。イタリアには”食後に歩くと体に良い”ということわざがありますが、それが正しいことを裏付ける結果になりました」と、ジョージ ワシントン大学のロレッタ ディピエトロ氏(公衆衛生学)は話す。
「まとまった運動時間をとれなかったり、体力に不安があるという高齢者でも、毎食後の15分の運動であれば苦にならないはずです。散歩や犬の散歩の習慣のある人は、楽にウォーキングを続けられます。”運動をどのように行えばよいかわからない”という70〜80歳の方にとっては良いニュースです」(ディピエトロ氏)。
昼食や夕食後に眠くなり、テレビを見ながらうたた寝をしてしまう――こうした経験は誰にでもあるが、研究者によると、これがもっとも危険な生活習慣だという。ウォーキングは、特別な用意をしなくともどこでも行え、コストもかからないというメリットがある。
ただし、15分という短い時間であっても、朝・昼・夕食の後に毎日ウォーキングを行わないと効果は期待できないという。また、体重減少を目的とした運動としては運動量が足りないおそれがある。

引用元-−-生活エンジョイ物語

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