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時事ネタ斬

夏に間に合う!スクワットを効果的にして筋肉を増大させる方法

      2015/09/26

夏に間に合う!スクワットを効果的にして筋肉を増大させる方法

もうすぐ、春がやって来ます。冬の間、不摂生して、身体が衰えていませんか?

夏になったら、水着になれる身体ですか?そんな心配を持ったあなたには、スクワットを効果的にして筋肉を増大させましょう。

今からでも、夏までには十分に間に合います。

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スクワットとは?

スクワットは太腿の表、裏、お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えるレジスタンス運動の種目の一つ。
スクワットは太腿の表、裏、お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えるレジスタンス運動の種目の一つです。しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行う運動です。太腿の裏の筋肉というと膝を曲げる筋肉と思われる人も多いと思いますが、太腿裏のハムストリングスという筋肉は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋で、主な働きは膝屈曲よりも股関節の伸展(腿を後方に振る)になります。また、スクワットでは胸を張った姿勢で上体をきちんと支えながら動作を行うため、腹筋群や背筋群をある程度ですが鍛える効果もあります。
スクワットにはフォームのバリエーションがいろいろあります。例えば、お尻を後ろに突き出して上体を前頃し膝を引いて行うフォームを股関節スクワットと言います。股関節伸展筋であるハムストリングスや大臀筋に強い負荷がかかります。その逆に上体を立てて膝を前に出して行うフォームを膝関節スクワットと言います。膝伸展筋である大腿四頭筋に強い負荷がかかります。通常はこのフォームは膝を痛めやすいという理由からあまり一般には進められません。肩足ずつ前に踏み出して行うランジではお尻にある大臀筋のやや外側に強い負荷がかかります。走ったり歩いたりといった実際の動きは片足ずつ動作しますので、ランジは実動作に近い形でできるトレーニングといえます。

引用元-−-weblio辞書

正しい姿勢でスクワットをしないと膝を痛める!

「おしりを突き出す」もしくは椅子にこしかけようとするような状態を意識し骨盤を少し前傾(→右)させて背中をまっすぐのばします。この骨盤前傾によって大殿筋(大臀筋)とハムストリングス(太もも=大腿の裏・後ろの筋肉)をストレッチさせるためです。これによって

★ハムストリングス(大腿後ろ)や大腰筋の柔軟性と筋力が向上!
★体幹が安定しあらゆる運動動作の基本パフォーマンスも向上!

これがスクワットの秘密であり「キングオブトレーニング」とよばれるゆえんです。さらにこの時左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に「スクワットの背中」、つまり安定した体幹が作れます。

引用元-−-筋トレ・フィジカルトレーニング講座

さらに「骨盤の前傾」を維持するためのポイントが「膝を前方に突き出さない」ことです。横から見てできるだけ膝がつま先から出ないように、もしくは膝の前後運動を少なくします。膝が前方に突き出しすぎると骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなってしまうのです。

引用元-−-筋トレ・フィジカルトレーニング講座

スクワットの効果とは?

身体にはもっと大きな筋肉群があります。それは、下半身、特に臀部(でんぶ)から太ももにかけての筋肉群です。体重を支えてしゃがんだり立ち上がる動作を繰り返すと、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった「大物」の筋肉をはじめ、下半身じゅうの大小の筋肉群が総動員されます。当然、消費エネルギーも大きいです。下半身の筋肉群を鍛えて3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。
同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。
つまり、やせる筋トレにはスクワットこそがふさわしいんです。これは意外に感じられるかもしれません。「自宅での筋トレで、スクワットなんて軽々できるし、たいして疲れないし…。腕立て伏せ、腹筋運動の方がハードに疲れてトレーニングした気になるし、いかにもやせそうじゃないか」と。
冷静に考えると、脚・腰は自分の体重を支えて上下させても疲れ知らずな強い筋肉なのです。同じ負担が上半身にできるでしょうか? 体重と同等のバーベルをベンチプレスできる人は、相当のアスリートです(ちなみに私は倒立腕立て伏せ2回が限界です…)。
上半身や腹筋が疲れ切るほどのトレーニングをして鍛え上げても、消費カロリー量も基礎代謝増も期待できません。元々強い下半身をさらに鍛えるのが、やせやすい身体作りにはいちばん効率的なのです。

引用元-−-lifehacker

スクワットで効果的に全身を鍛え、ダイエットする

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ダイエットをするときにスクワットが筋トレの中で一番大事なのかというと、
スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体にある筋肉の中で一番カロリーを
消費する筋肉だからです。

太ももにある筋肉って体の筋肉の中で一番大きい筋肉なんですよね。
腹筋よりも背筋よりも大きいんです。
大きい分だけ、消費するカロリーも多いんですよね。

ですから、太ももの筋肉を鍛えることがダイエットをやる上では一番効果が
高いのです。

引用元-−-成功するダイエットのやり方

スクワットをすることで得られる効果には、下肢の筋力アップや引締め効果だけでなく、ポッコリだった下腹部にも同様の効果が期待できる。
さらに下半身の血行を促進し、むくみを改善することや脂肪の付きにくい下肢へ改善することにも期待されている。ダイエットにも効果的で、筋肉の引締めにより美脚作りや、カロリー消費による痩身効果などが得られる。
また、腰の筋肉が弱まっていると疲労などに弱く、損傷すると腰痛の原因にもなるため、スクワットは腰の筋肉を鍛えることのできる良い運動とも言える。

引用元-−-Slism

スクワットダイエットの効果は?

このスクワットダイエットは、お腹だけではなくてあらゆる部分が痩せてくれて、さらに筋肉がつくのでかなり良い体型にできます。
スクワットはお腹だけではなくて、太ももなどの足の筋肉そして腕や背筋などあらゆる部分の筋肉を使うようになります。
全身と言っていいほど筋肉を使う運動になりますので、部分やせというよりも全体をまんべんなく痩せられるダイエット方法です。脂肪燃焼するだけだと、どうしても痩せているけれども見た目があまり良くない場合もあります。
スクワットダイエットは筋トレとして用いられている運動ですので、かなり筋肉がついてくれます。
筋肉がないよりもあるほうが見た目的にも良くなってくれるので、スタイルの良い体型にすることが出来ます。ただし、このスクワットですが程々にすることも必要としています。
筋肉はほどほどにしておかないとどんどんと太くなっていってしまうので、スタイルが良くならない場合もあります。
特に太ももが太くなる場合が多いですので、やり過ぎに注意してスクワットダイエットをしていきましょう。

引用元-−-DietBook

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