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時事ネタ斬

カルシウムの吸収率が高くなる時間帯と効果的な摂り方まとめ

      2015/07/17

カルシウムの吸収率が高くなる時間帯と効果的な摂り方まとめ

カルシウムは骨などの主成分であり、生きていくうえでも大切な栄養素です。

今回はカルシウムの吸収率が高くなる時間帯と効果的な摂り方についてまとめました。

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カルシウムの特徴

カルシウムは99%が骨と歯に存在し、残りの1%が血液中や筋肉などに存在します。骨を作るのに必要なのはもちろん、神経の情報伝達や血液の凝固、酵素の活性化などにもかかわっています。
不足は骨粗鬆症(こつそしょうしょう)だけでなく、イライラ感や抑うつ感をも招きます。現在、日本人に最も不足している栄養素といわれています。

引用元-−-栄養素を知ろう!

カルシウムは不足しやすい

厚生労働省が発表している国民健康・栄養調査結果(平成15年度)によれば、日本人(成人)の1日当たりのカルシウム摂取量は約510mgとなっています。成人の目標量の600mgには及ばない結果となっています。

何故このような状況になっているかというと、カルシウムは通常の食事では体内に吸収されにくいことが原因とされています。
個人差もありますが、吸収率が最も高いといわれている牛乳でさえ40%程度といわれています。ちなみにカルシウムが不足すると、以下のような症状が出る場合があります。

歯や骨がもろくなる。
イライラしやすくなる。
高血圧症や動脈硬化のリスクを高める。
心臓の筋肉の収縮異常を起こし、心筋梗塞のリスクを高める。
出血時に、血が止まりにくくなる。

引用元-−-カルシウムが全てわかる!

吸収率が上がるのは就寝時

寝ている間です。カルシウムは血液中にもあり残りは骨に蓄えられます。血液中のカルシウムが溶け出すと骨に備蓄してあるカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度を保つようになっています。夜は血液中のカルシウムは減少します。それを補うため骨のカルシウムも減ります。ですから夕食時にカルシウムを多く摂り寝ている間に吸収すれば良いわけです。

引用元-−-Yahoo!知恵袋

目的に合わせて摂取時間を変える

「時間栄養学」の観点から、カルシウムを多く含まれる牛乳などの乳製品には、最適な摂取時間があるそうです。

一日の生体リズム(日周リズム)に合わせて、一日のうちにいつ食事を取ればいいか?

1)便秘予防  朝、牛乳を飲むと効果的。(胃腸の働きが活発になる)

2)その日に必要なカルシウムの補給  昼に牛乳を飲む。(トレーニングをやってる人にいい)

3)丈夫な骨を作る 夕食時に飲む。 (カルシウムは、夕方に取るのが合理的)

引用元-−-よろん島きび酢本舗 「とおとぅがなし」ブログ

カルシウムの吸収率を上げる方法

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

引用元-−-あすけん

カルシウムの吸収を妨げる成分

実は、カルシウムの吸収を妨げる成分と、促す成分があります。
カルシウムの吸収を妨げる成分とは・・・
■シュウ酸 (ほうれん草などに多い。しかし茹でると減少する。)
■フィチン酸 (豆、穀類に多い)
■過剰のリン (カップラーメンや清涼飲料水など
加工食品に添加物として利用されることが多い)
■過剰の食物繊維 (サプリメントなどで摂り過ぎる場合) です。
量はほどほどにすると良いですね。
反対にカルシウムの吸収を促す成分とは・・・
■ビタミンD(鮭などの魚介類やきのこ類に多い)
■クエン酸(お酢や柑橘類に多い)
■糖分(主食に多い)
■CPP(牛乳中のたんぱく質:カゼインホスホペプチド) です。
特にビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の
合成を促すだけでなく、カルシウムが骨に沈着するのも助けるため
一緒に摂ると効果が一層上がります。

引用元-−-OM-X

チーズでカルシウムを効率よく摂取

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チーズは牛や羊などの乳を脱水して固めたものですが、100gのプロセスチーズを作るには、その10倍もの原料乳が必要とされ、栄養がギュッと凝縮されています。しかも、長期間発酵・熟成させることで、たんぱく質がアミノ酸に分解され、ミネラルはイオン化されて、栄養分が体内に吸収されやすい状態になります。カルシウムの吸収率も高いので、少量食べるだけでカルシウムをはじめ栄養素を効率よく摂取できるのが大きな魅力です。
チーズは高カロリーで肥満につながる、と思う人もいるかもしれませんが、チーズにはビタミンB2が多く含まれているので、脂肪の燃焼をスムーズにしてくれます。また、ビタミンAが豊富な為、免疫力を高めて病気を予防したり、粘膜や肌に潤いを与えて若返りの効果が期待できます。さらには、メチオニンというアミノ酸が、肝臓の働きを助けてアルコールの分解を促します。その作用は、二日酔いの薬に使われるほどで、飲む前に少し食べておくと二日酔いの予防にも役立ちます。
チーズは牛乳と同じで完全栄養食品です。消化も良いので、食欲がないときや食が細くなってきた高齢者にも勧められます。

引用元-−-骨粗しょう症(骨粗鬆症)ホームページ

ヨーグルトは牛乳よりもカルシウムが豊富

乳製品にはどれもカルシウムが豊富に含まれていますが、中でもヨーグルトはカルシウムの補給に最適な食品といえます。ヨーグルトには100g当たりのカルシウムが牛乳よりも多く含まれています。

牛乳のたんぱく質の主成分となるガゼインや乳糖には、腸の中で食事全体のカルシウム吸収を助ける働きがあります。そのため牛乳・乳製品のカルシウムは小魚などに比べて吸収されやすいといわれています。牛乳のカルシウム吸収率が50〜60%なのに対して、小魚では摂取量の30〜40%、野菜では17〜20%とも言われています。
ヨーグルトを摂取した場合、カルシウムの吸収効率は牛乳の吸収率よりも更にアップします。これは、ヨーグルトの乳酸菌発酵の過程の中で牛乳のたんぱく質が分解されること、カルシウムが乳酸と結びついて乳酸カルシウムというより消化吸収しやすい物質に変化するためです。

引用元-−-ヨーグルト効果

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