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時事ネタ斬

二の腕の筋肉が太いと逞しく、力強く見えますよね?

      2015/08/31

二の腕の筋肉が太いと逞しく、力強く見えますよね?

二の腕の筋肉の太さは男女によって受け止め方が違います!

二の腕の筋肉を太くしたい男性、筋肉で太くなった二の腕を細くしたい女性必見!!

効率よく二の腕の筋肉を自分の求める形にする方法を調べてみました!!

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二の腕の筋肉を太くしたいなら、まずは二の腕の筋肉について知りましょう!

まずは二の腕の筋肉について知ろう!

二の腕のことを別の言葉で「上腕」と言います。

上腕にはいくつかの筋肉があるわけですが、その中の代表的な筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という筋肉になります。

上腕二頭筋は体に対して上腕の内側にある筋肉で、肘関節を曲げる時に使われる筋肉です。

「力こぶ」というと分かりやすいかも知れませんね。

その上腕二頭筋の反対側にある、上腕の外側にある筋肉が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は肘関節を伸ばす時に使われる筋肉になります。

そしてこの2つの筋肉は、上腕の形を作るためにはとても重要な筋肉なんですね。

ちなみに、二とか三と数字が付いていますが、これは番号ではなくそれぞれの筋肉の数になります。

引用元-ダンベルで二の腕を太くするための上腕三頭筋のトレーニング方法!

二の腕の筋肉を太くするトレーニングで押さえておきたいポイント!

腕のトレーニングのポイント

軽いウエイトでやる。

これは重要です。

重すぎるとフォームがくずれて腕以外の肩とかに効いてしまいます。

ただ軽くすればいいというわけではなく、腕の筋肉を確実に収縮・伸展させるためです。

可動域いっぱいに動かすためには、軽めのウエイトがベストです。

アイソレートを意識する。

アイソレートとは単独とか独立という意味です。

トレーニングでいうと単関節種目のことです。

つまり、関節をひとつだけ動かしてターゲットを鍛える種目です。

腕の筋肉で言うとヒジだけ動かして行う種目ですね。

トレーニング回数を増やす。

腕の筋肉構成は遅筋も多いです。

筋肉痛になりにくいのでトレーニングの頻度は増やしやすいです。

しかもアイソレート種目が多く、あまり息があがることがないので取り組みやすいとも言えます。

ダンベル一つあれば、自宅でも充分にトレーニングができるでしょう。
週に2回ほどのルーティンを組んでいろいろな刺激を与えたいですね。

引用元-Tシャツのそでがピッチリ!太い腕の作り方(1)

二の腕の筋肉を太くするトレーニングをしてもなかなか太くならない理由とは?

1.毎日腕をトレーニングしている。

毎日、鍛えても体の部位は成長しません。

回復できる時間を腕に与える事が必要です。

トレーニング後、約36〜48時間後に筋肉が強化されるというプロセスは超回復として知られています。

腕の筋肉は足や背中など他の筋肉に比べると小さく、あまり多くの刺激に耐えきれないので、強化されるのに時間がかかるかもしれません。

2.足を鍛えていない。

ノルウェーの研究によって、腕に集中したトレーニングを11週間続けるより、腕を鍛えるトレーニングの前に足を鍛えるトレーニングを行う事によって、後の結果として大きくて強い腕を作り上げると言う事が分かりました。

足をトレーニングした後は、血中のテストステロンと成長ホルモンが増加するので、その後に腕をトレーニングするととても効果的だと言う事です。

タンパク同化ホルモンを促進するために、スクワット、デッドリフト、ランジなどの激しいエクササイズをしましょう。
 

3.動きをいろいろ組み合わせたトレーニングをしていない。

単独にある部位だけを鍛えるトレーニング法は腕を鍛えるためには必須ですが、体全体の筋肉を強化しないで、腕を大きくする事はできません。

いろいろな動き(多関節)を組み合わせたトレーニング法を腕だけでなく、前腕、肩、背中、胸をターゲットに行ないましょう。

4.上腕三頭筋をトレーニングしていない。

多くの男性の方は、上腕二頭筋だけに着目してしまいますが。

上腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋で構成されています。

腕を太くするのであれば、上腕三頭筋を上腕二頭筋と同じくらい鍛える事が必要です。

5.グリップ(握力)を強化していない。

グリップを強くする事によって、強い身体を作り上げる事ができます。

強いグリップは、重い物を上げ易くするので、より重い重量でトレーニングすることで、筋量、筋力を強化できます。

また、グリップを強化するトレーニングは太い前腕を作り、腕を通して神経の動きを良くします。

引用元-上腕をトレーニングしていても太くならない5つの理由 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

Q:腕ってどうすれば太くなるんですか?筋トレとか毎日してるんですが、全く太くならないんです。

腕ってどうすれば太くなるんですか?

筋トレとか毎日してるんですが、全く太くならないんです。

太らなくちゃダメなんですか?

もしよかったら腕が太くなる筋トレ方法を教えて下さい。

引用元-腕ってどうすれば太くなるんですか?筋トレとか毎日してるんですが、… – Yahoo!知恵袋

A:腕ってどうすれば太くなるんですか?筋トレとか毎日してるんですが、全く太くならないんです。という質問へのアドバイス。

考えられる原因
・低負担で高回数の筋トレをやっている
(1セット15回以上の筋トレ)
・筋トレ方は合ってるがオーバーワーク状態

恐らく前者では?
低負担で高回数は持久力UPの筋トレです。
マラソンランナーはたくさん走ってるのに脚細いですよね、それと同じ

太くして瞬発力UPするには逆の方法、高負担で低回数
(10回前後で筋肉を追い込む)

高負担で筋肉を損傷させ、休養をとることによって損傷した筋肉が太く・強くなって回復します。この現象を超回復と言います(低負担では起きません)

ボディビルダはこれを利用してますね

なので、いま腕立て15回以上できてるなら、10回前後しかできなくなるまで負担を重くする。背中に重りを乗せるとか、重いダンベルを上げるとか。

10回前後を3セットがいい

休養は筋トレ後に栄養タンパク質を摂り、毎日せず1日休む。

休養が取れてないと、筋肉が損傷しっぱなしで回復するヒマがない。

オーバーワークの原因になりやすいです

他の回答で毎日はダメとかありますが、負担のかけ方によりますね。

低負担なら毎日可能ですし、素人は高負担でやっていても筋肉を追い込めてない事が多く、毎日やった方がよかったりします。

追い込めてない、損傷少ない=回復が早い

あと、胴体も鍛えた方が腕も太くなりやすいです

引用元-腕ってどうすれば太くなるんですか?筋トレとか毎日してるんですが、… – Yahoo!知恵袋

二の腕が筋肉で太いのは女性にとっては悩みの種!簡単に細くする方法はないの?

二の腕から肩甲骨までスッキリ!腕のねじり運動

確かにカチカチについてしまった筋肉を落とすことが細い二の腕への近道に思えるかもしれません。

しかし20代後半、30代となってくると基礎代謝が落ちてくるため体はどんどん脂肪を貯め込みやすくなっていきます。

筋肉が衰えると基礎代謝も落ちるため、余計に脂肪が付きやすくなり二の腕のお肉が下にさがってしまいます。

ここで提案したいのはインナーマッスルを鍛えること。

インナーマッスルとは表面的な筋肉ではなく、体の深層部にある筋肉。目に見えてガチガチな筋肉と違ってしなやかで細いのが特徴です。

また普段私たちが行う動作ではなく、姿勢を美しく保ち、関節が本来あるべき位置にあるよう調節するといった機微な役割を果たしています。

外側の筋肉と比較するとふつうのトレーニングでは鍛えにくいことも大きな特徴です。

ですからインナーマッスルを鍛えるための専用トレーニングが必要になります。

普通二の腕を細くするというと、脂肪燃焼とひきしめを目的にハードな筋トレを紹介されそうですね。外側の筋肉を鍛えるようなエクササイズが数多く紹介されています。

しかしこの体操は腕をねじるだけ。

表面的な筋肉を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えるため、ガチガチな筋肉は避けて女性らしいしなやかな二の腕を目指すことができます。

やり方はまず、

① 肩幅に足を広げて立ち、両手を肩の高さで大きく広げます。このとき手のひらは正面を向いて開いています。指の先までしっかり伸ばし、二の腕の筋肉が伸びていることを意識します。

② 息を吸いながら腕全体を後ろ方向へねじります。正面を向いていた手のひらはこのとき天井を向くことになります。

③ 息を吸い込んで胸が開くのを意識し、指先から肩甲骨まで腕全体をねじるようにします。今度は息を吐きながら先ほどとは反対方向へ腕をねじります。

④ 呼吸に合わせて腕を前後にねじり、これを10回ほど繰り返します。

丸くなりがちな背中をまっすぐできるので、空いた時間に取り入れたいエクササイズです。

引用元-筋肉で太くなった二の腕でお悩みの人!二の腕を細くする生活習慣 | 女性の美学

二の腕が筋肉やたるみで太いとお悩みの女性に効果的な方法とは?

肩こりの解消とリンパのマッサージをしよう

ほっそりした二の腕は、女性の憧れですね。

二の腕が華奢だと、体全体がすらっとして見えるというメリットもあります。

二の腕が太い原因には、実はいろいろあって、単に太っているのではないことも多いのです。

もちろん肥満が原因の、脂肪の付きすぎもあります。

また、筋肉が発達しすぎている人もいます。

例えば、運動選手、特に水泳の選手などを見ると一目瞭然ですが、肩幅もがっちり、筋肉も付いて、さらにその上に脂肪がついています。

そのようなタイプの人は、過度な運動によりそうなっていますから、運動を減らしたりすると、二の腕も細くなります。

また、意外に多いのが、むくみが原因の人。

二の腕もむくむの?とお思いでしょうか?

もちろん、二の腕もむくみます。

慢性的な肩こりを持っている人は特に、血流が悪くなり、二の腕までむくんでしまうことがあります。

そのような人は、まず肩こりを解消することが前提。

肩だけでなく、二の腕も揉むといいですよ。

肩こりも解消され、二の腕もむくみもすっきりし、ほっそりします。

肩こり持ちではなくても、毎日二の腕を揉んでリンパの流れを良くする習慣をつければ、だんだんとほっそりした二の腕になってきますよ。

引用元-二の腕の筋肉の付きすぎ、腕のむくみを解消し、細い二の腕にする方法とは? | 腕痩せダイエット教室

二の腕の筋肉を太くするだけじゃなく、効果的に理想の形にするエクササイズ!

手軽にできる二の腕の筋トレ法

筋トレと聞くと「ダンベルをもってハードなトレーニングをする」というイメージがありますが、そこまでハードなトレーニングでなくても、引き締めに効果的な方法があります。

プロのトレーナーがおすすめする、TVを見ながらでもできる簡単トレーニングをご紹介します。

簡単!二の腕エクサイズ:その1

(1)正面を向いて立ち、両腕を真横に広げます。

(2)右手を下向きに、左手を上向きにねじります。

(3)この状態で3秒間キープしたら、逆にねじり、また3秒間キープ。

左右それぞれ5回ずつくり返しましょう。

簡単!二の腕エクサイズ:その2

(1)両腕を後方に伸ばし、手のひらを天井に向けます。このとき、ヒジは曲げずに伸ばしましょう。

(2)手のひらで空気を上に押し上げるようにします。風船のようなものをポンポンとするイメージです。呼吸は止めず、押し上げる時に小刻みに息を吐くようにしましょう。

50回程度行うのが目安です。

簡単!ニの腕エクサイズ:その3

(1)体育座りの状態で両手を体の後方に置き、指先を体の方に向けます。

(2)息を吸って、ヒザが90度になるように(体が床と並行になるように)体を持ち上げたら、息をゆっくり吐いていきます。このとき、肩とヒザのラインが水平になるよう意識しましょう。

(3)息を吐き終わるまでその状態をキープ。

(4)息を吸いながら元の状態に戻ります。

これを、10回行いましょう。

TVをみながら、音楽を聞きながらなど、何かをしながらでもできるお手軽エクササイズなので、ぜひ試してみてください。

適度な筋肉のついた、美しい二の腕を目指しましょう。

引用元-筋トレで二の腕が太くなる、はウソ? | ヘルスケア大学

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