時事ニュースで管理人が気になった記事をまとめています。ほぼ日刊です。

時事ネタ斬

二の腕に筋肉をつけると女性らしい腕になれるワケ

   

二の腕に筋肉をつけると女性らしい腕になれるワケ

タプタプの二の腕を引き締めたいと思う女性こそ、二の腕に筋肉をつけよう!

――そう聞くと、「でもムキムキの腕はちょっと…」と思いますよね?

でも、筋肉のメカニズムを知れば、そんな不安は解消されますよ!

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そもそもどうして、二の腕がたるんでしまうのか?

二の腕がたるんでしまう理由
忘れていたのに毎年夏になると思い出してしまう「二の腕のたるみ。」

二の腕のたるみが目立つと半袖になることにはちょっとためらいがでてきたりもします。

この二の腕のたるみの正体は上腕三頭筋という筋肉の衰え。普段の生活の中で腕はよく使うので筋肉の衰えといわれてもピンときませんが、 重いカバンをもつなど普段の動作で使われるのは上腕二頭筋(力こぶができる筋肉)のほうで、上腕三頭筋を使うという機会は実はなかなかないんです。

上腕三頭筋というのは“押して力を入れる”という動作で刺激できる筋肉なので、常日頃から腕立て伏せをしているとか、 ダンベルを使ってトレーニングしていないとなかなか鍛えられる箇所ではありません。

使われない筋肉は当然、細くなり、衰えてしまいます。そして筋肉が落ちて細くなった分、そこには脂肪がついてしまうので、 さらにその重みで二の腕がたるむという悪循環に陥ってしまうんです。

引用元-二の腕のたるみ対策-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!

二の腕だけを痩せさせることって出来ないの?

二の腕の脂肪が落ちにくい理由
ダイエットにおいては常識とされていることですが、特定の部位の脂肪を狙って落とすことは不可能なのです。

例えば自転車など下半身を重点的に動かす有酸素運動をしても、下半身だけではなく、上半身も同様に脂肪は落ちます。

不思議に思うかもしれませんが、脂肪燃焼のメカニズムを理解するとこのことは疑いようがありません。

■脂肪燃焼のメカニズム
運動などでエネルギーが必要となると、脂肪分解に関するホルモンや酵素(リパーゼ)が活性化されることで、脂肪からエネルギーが供給される。
このホルモンや酵素は血液によって全身を循環しているため、脂肪分解は全身の脂肪が関与する。

つまり、二の腕中心の運動をしても集中して二の腕を細くすることは出来ませんし、二の腕中心の運動だとかなり運動が制限され、まともにカロリーを消費できません。

運動で二の腕の脂肪を落とすなら、純粋に消費カロリーを考えて『ランニング』をするのが一番効果的なのです。

しかし、それでも全身に比べて二の腕の脂肪の割合はごく一部なので、全身の脂肪を落とすのに成功しても二の腕の効果は実感しにくいという問題があります。

そのため、早く効果を実感するなら、“筋肉”をつけたり、“むくみ”を解消するのが現実的です。

引用元-二の腕を引き締めて細くする3つの方法!二の腕痩せダイエットをご紹介 | ダイエット&健康の最新情報

二の腕を鍛えても、女性は筋肉で太くならない?

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは正に二の腕と言われている、上腕の裏側の筋肉のことです。三頭筋というだけあって筋肉(筋頭)が三つに分かれていて、力こぶの上腕二頭筋よりも大きい筋肉になります。なので腕を太くしようとすると、どうしても力こぶの上腕二頭筋を意識して鍛えようとしてしまいがちですが、こちらの上腕三頭のトレーニングも入れていかなければなかなか太くはなりません。

女性が二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングをして腕が太くならないのか?

女性の方は、この腕の筋肉の中でも大きい上腕三頭筋を鍛えることで、腕が太くなってしまうのでは?と考えてしまうかもしれませんが、そこは全く心配しなくても良いと言えます。

それは女性の身体の上半身、特に腕、僧帽筋、肩周りは、筋肉の成長を促すのに重要な因子である、男性ホルモンをキャッチするレセプター(受容体)が、男性に比べて少ないので、トレーニングしてもなかなか太くはならないんです。

例えばスポーツジムに通っている方であればわかるかもしれませんが、バーベルを使って全身の筋肉をトレーニングしていくグループエクササイズの女性インストラクターで、ゴツい体型をしている人はいませんよね?(もしいたら…すいません…)

肩、背中、胸、そして腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋もしっかりトレーニングしていくメニューも入っているのにゴツい体型にならないのは、低重量高回数で行っているというのもありますが、この男女の元々の身体の違いによるものが大きいからなんです。

引用元-自宅で出来る二の腕を引き締めるのに効果的なトレーニング! | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

女性らしい二の腕になるための筋肉の付け方は?

短期間で二の腕を引き締める方法は?

短期間で二の腕を引き締めたいと考えている人はとても多いです。そこで知りたいのがどうすると短期間で二の腕を引き締めることができるのかです。

短期間の引き締め方法としてオススメしたいのがダンベルなどちょっと辛い筋トレになります。

短期間でとなると、楽な方法ではどうしても難しいです。

引き締めで必要としている筋肉をどのくらい早くつけるようにするのかが大事になります。早く筋肉をつけるとなると、ダンベル体操など比較的辛い筋トレが一番効果的になります。

ただこの辛い筋トレを短期間ではなく長期で行ってしまうと筋肉がつきすぎてしまいます。

そうなるとたるたる状態はなくなりますが、逆に太くなることもありますので、辛い筋トレは短期間だけにしましょう。

ダンベルだけじゃない!その他の運動は?

二の腕を引き締めるためには筋肉を今よりも付けることが必要としています。筋肉をつけるためには運動が絶対に必要になってきます。

ただどの運動でも引き締められるわけではなくて、引き締められる運動をすることが大事になります。ではどの運動をすると二の腕を引き締められるのかというと、それは腕の筋肉を使う運動です。

ダンベルなどの筋トレがかなり効果的としていますし、エクササイズでも腕の筋肉を必要としている方法なら引き締め可能になります。

とにかく腕の筋肉が必要としている運動をすることで引き締め可能としていますので、ダイエット方法と違っていても二の腕を引き締めたいのなら二の腕用として別メニューで運動する方法が一番オススメしたいことになります。

ヨガはどう?

二の腕を引き締める方法としてヨガでも可能としています。

ダイエットにも効果的としているのがヨガですので、二の腕の引き締めも十分可能となります。ただどのヨガでも可能としているのかというとそうではありません。

ヨガのポーズで腕の筋肉を必要としている場合もありますが、あまり必要としていない場合もあります。

必要としていないと、十分に筋肉をつけることが出来ませんので、痩せることが出来たしても引き締めまでは出来ません。

ですので、ヨガで二の腕の引き締めをしたいと考えているのなら、腕の筋肉を必要としているポーズを中心に行っていくことがオススメになります。

引用元-二の腕の引き締める方法は?【筋トレは即効効果あり!】 | ダイエットブックBIZ

バストアップにも効果あり! 正しい方法で腕立て伏せをしよう

やり方を間違えると二の腕痩せができません

腕立て伏せは、基本的には大胸筋という胸の筋肉を鍛える運動です。
おそらく、普通に腕立て伏せをしているだけでは二の腕痩せよりも大胸筋のトレーニングになってしまいます。

二の腕痩せをしたいなら、腕立て伏せのやり方はこうです!!

手をつく幅を、肩幅より狭くしておこなう

これだけで、二の腕痩せができちゃいます。

手をつく位置を広くすると大胸筋を効率的に鍛えることができます。
そして、手をつく位置を狭くすると二の腕を効率的に鍛えることができます。

二の腕痩せの効果を実感するには、1セット10〜15回程度を、3セットおこなうようにしましょう。

筋力不足の女性でも、腕立て伏せをする方法があります

女性の場合、筋肉が少なくて「腕立て伏せなんてできない!」という人も少なくないでしょう。でも大丈夫。女性でも簡単に腕立て伏せをする方法があります。

腕立て伏せをするときには脚を伸ばしますが、ひざを床につけた状態でやってみてください。ひざをつくだけでかなり楽に腕立て伏せができるようになりますよ。

慣れてきたら、少しずつひざをつく位置を離していき、最終的には普通の腕立て伏せができるようにがんばってみましょう。

腕立て伏せは、女性でも比較的おこないやすい基礎的なトレーニングです。手をつく位置を変えることによって鍛えられる部分も変わるので、二の腕痩せをしたい人はぜひ手をつく位置を狭くしてやってみてくださいね!

引用元-腕立て伏せで二の腕痩せ!運動不足の女性でも腕立てするコツ | 二の腕ダイエット!エステや部分痩せで太い二の腕を引き締める方法

女性にもできる!ダンベルを使った二の腕の鍛え方

上腕二頭筋にアプローチ!「巻き上げ」

片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。

部位:上腕二頭筋・前腕
重量の目安(初級):11〜1.5kg/5〜15分
重量の目安(レベルアップ):15〜20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

腕の裏側にアプローチ!「伸ばし」

真っすぐ立ちダンベルを頭の後ろにかまえます。そしてダンベルを真っすぐ上に伸ばします。
ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。ゆっくり行うのがポイントです。

部位:上腕三頭筋
重量の目安(初級):1〜1.5kg/5〜15分
重量の目安(レベルアップ):15〜20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

腕の裏側にアプローチ!「振り上げ」

片膝を椅子に掛けて前傾姿勢でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2〜3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。

部位:上腕三頭筋
重量の目安(初級):1〜1.5kg/5〜15分
重量の目安(レベルアップ):15〜20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

引用元-女性のためのダンベルダイエット|ダンベルトレーニング&ダイエットガイド|ファイティングロード

筋トレ後には必ず急用が必要なワケ

筋肉を発達させるには、強い負荷の筋トレと正しい栄養補給のほかに、適度な休養も必要です。
正しい筋トレの知識がない人は、毎日欠かさずトレーニングしがちですが、それではかえって筋肉が付きづらくなります。

筋トレをすると、筋繊維が損傷します。それを修復するためには、前述したタンパク質やビタミン、ミネラル、糖質とともに、一定の休養時間が必要になります。一般には、約48〜72時間の休息が必要といわれています。
この間に成長ホルモンが分泌されてきて、傷んだ筋肉を修復してくれるのです。そして修復されたあとは、以前よりも筋肉量が増えているというわけですね。

このように、以前よりも筋繊維が太く丈夫になることを「超回復」といいます。
ですから、忙しい人や年配の方は3日に1回、若い男性や女性は2日に1回、筋肉を鍛えることが正しい筋トレになります。

毎日休まずにダイエットDVDを頑張っても、実は筋肉を萎縮させているだけで、なかなか筋肉は発達していきません。超回復の原理に反しているからですね。筋肉痛がしたら危険信号!どんどん休みましょう。

筋肉の発達のためには、成長ホルモンを多く分泌させることが必要なので、十分な睡眠を取ることも大切です。睡眠を取ると、初めのころに現れる深い眠りの最中に、成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンには筋肉や骨を発達させる役割のほかに、脂肪燃焼効果や、肌を修復する美肌効果もあります。筋トレは、お肌も美しくするのです。

運動後にも成長ホルモンは分泌されますが、寝初めの3時間にもっとも大量に分泌されます。
寝る前に食べたり、ストレスや緊張があるまま眠りにつくと、浅い眠りになってしまいます。そうなると深い眠りに入っていけずに、成長ホルモンの分泌量が減少してしまうことに。ですからダイエットで痩せるためには、寝る前の3時間は食べないということと、リラックスしてから眠りに入ることが大切になります。

引用元-正しい筋トレを心がける | ダイエットで痩せる方法とコツ

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