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マラソンの練習法 小学生のためのポイントと注意点

      2015/10/15

マラソンの練習法 小学生のためのポイントと注意点

大人でも大変なマラソンの練習を、ましてや小学生にさせようとするとなかなか上手く行きません。

無理やり練習させてもマラソンが嫌になるだけです。

では、何から始まれば良いのでしょうか?

今回は、小学生のための練習法を紹介しましょう。

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小学生のマラソンで必要なのはメンタル

まず、小学生のマラソンで必要となるメンタルについて見ていくことにしましょう。

スポーツはよく、心技体が重要だといわれます。

小学生のマラソンでは、その中でも特に心、つまりメンタルを整えることが重要です。

マラソンのような長距離走は短距離走とは違って長時間走ることになります。

そのため、途中で気持ちが折れてしまったら、その時点で終わりです。

また、マラソンは団体競技ではなく個人競技です。

つまり、敵は自分であり、自分との戦いでもあります。

まずは、子どもに対してマラソンの楽しさを気づかせてあげましょう。

そして、子ども自らが目標を立てられるようにしてあげましょう。

では、具体的に何をすれば良いのでしょうか?

マラソンが楽しく思えるようになるには、大人が一緒に楽しく練習することが大切です。

そして、毎日子どもをほめてあげましょう。

そうすれば、子どももマラソンを楽しく感じられるようになり、自然とメンタル面も整えられてゆくでしょう。

小学生がマラソンを走るときの基本

次に、小学生がマラソンを走るときの基本を見ていくことにしましょう。

まず、大切なのはゆっくりと走ることです。

いきなりスピードを出してはいけません。

そうすると余計なスタミナを使うことにもなり、長く走ることはできません。

膝は高く上げて、かかとから着地

膝を高く上げないと足が前に出ません。

また、かかとから着地して体の重さをしっかりと受け止めましょう。

腕は必要以上に力をいれずリラックス。

腕は自然体が良いでしょう。

腕に余計な力が入ってしまうとフォームが崩れてしまいます。

腕を90度以上曲げる

腕を伸ばした状態で走ると、腕を振るときに余計なエネルギーを使ってしまいます。

必ず90度以上曲げてコンパクトな形にします。

そうすれば、腕振りもスムーズにできます。

なお、当然のことですが、腕と脚は逆に出します。

このとき、腕は軽く握るようにします。

これも、腕を振るときに余計なエネルギーを使わないようにするためです。

いずれにしても、体に余計な力を入れずにリラックスし、自然な状態で走ることを心がけましょう。

マラソン練習法【ジョギング】

ここからは、具体的なマラソン練習法を見ていくことにしましょう。

ときどき、マラソンの練習として坂道ダッシュや筋トレなど様々な方法をする人がいます。

しかし、これは直接的にマラソンの練習にはなりません。

では、どのような練習をすれば良いのでしょうか?

おすすめは、ジョギングです。

1キロ以上のマラソンであれば、毎日30分程の時間をかけてジョギングをしましょう。

もちろん、早く走る必要はありません。

ゆっくりと自分のペースで走りましょう。

このときのスピードは、歩くより少し速い程度で十分でしょう。

この練習をしばらく続けていると徐々に慣れてくるでしょう。

そうしたら、少しずつ速く走るようにしましょう。

もちろん、無理して速く走る必要はありません。

この練習は持久力をつけるのに効果的です。

この練習以外にも、水泳がおすすめです。

週に1度だとしても、持久力をつけるのには効果的です。

この練習も、無理して速く泳ぐ必要はありません。

目的はあくまでも持久力をつけることだからです。

マラソン練習法【呼吸法】

次に、マラソンの呼吸法を見ていくことにしましょう。

先に説明したように、マラソンは長い距離を走ります。

極端なことをいえば、100m走なら息を止めても走ることができるでしょう。

しかし、マラソンはそうではありません。

正しい呼吸法が身に付いていなければ新鮮な空気を体内に取り組むことができず、スタミナを消耗することにもなるでしょう。

一般的に、マラソンの呼吸法は、鼻から2回吸って口から2回吐くのが理想的だといわれています。

しかし、人によって個人差があり、この呼吸法が合わないという人も少なくありません。

ただし、大きく息を吸って大きく吐くということは常に意識しましょう。

マラソンの最中に息が苦しくなってきたら、意識的に大きく呼吸をするように心がけましょう。

このときのポイントは、走っている足のリズムに合わせることです。

ゆっくり走っているのなら、4回吸って4回吐くのが良いでしょう。

少し速く走っているのなら、2回吸って2回吐くのが良いでしょう。

いずれも、自分の体とよく相談することが重要になってきます。

小学生の練習法のポイント

最後に、小学生のマラソン練習法のポイントを見ていくことにしましょう。

まず、ストレッチ。

マラソンを走る前と走った後には筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

次に、走る速度。

慣れないうちは走る速度を1秒で2歩進むペースにするのが良いでしょう。

そして、歩幅は短くても良いので慣れてくれば歩数を増やしましょう。

次に、力を入れるポイント。

息を吐くときはお腹に力を入れましょう。

腕を振るときは、後ろに振るときに力を入れましょう。

膝を曲げて足を後ろに蹴り上げるときに力を入れましょう。

最後の注意点は姿勢。

猫背にならないように、肩甲骨を寄せて肩の力を抜いて走ることを心がけましょう。

まとめ

これまで見てきたように、小学生でも正しい練習方法をマスターすれば楽しくマラソンが走れるようになります。

もちろん、子どもだけでこれらをマスターできる訳ではありません。

できれば、身近にいる大人である両親が子どもと一緒に練習してあげるのが良いでしょう。

そうすれば親子一緒に市民マラソン完走も夢ではなくなります。

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